10km - Abaixo dos 45 minutos

PlanilhasRunners

Se você dá seus primeiros passos ou já tem uma boa quilometragem, uma planilha sempre pode melhorar seu rendimento. Aqui, você tem acesso a todas as planilhas já publicadas nas edições impressas da Runner's. Para quem quer correr por tempo, por diversão, para perder peso, para ganhar velocidade. Não importa seu objetivo, nós mostramos o caminho*. *Vale lembrar que toda atividade física deve ser realizada sempre sob orientação de médicos e treinadores.

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	40' CM + M	5x 1000 m CF / 2'I + 5x 200m CF / 1'I	Musculação	40' CM	50' CL	14 km CL	Descanso
2	40' CM + M	5x 1000 m CF / 2' I + 30' TR	Musculação	5x 1000 m CF/ 2' I + 30' TR	50' CL	15 km CL	Descanso
3	50' CM + M	10x 100 m CF / 1' I + M	Musculação	5x 600 m + 5x 400 m + 5x 200 m CF / 90" I	50' CL	15 km CL	Descanso
4	50' CM + M	20x 200 m CF / 1' I	Musculação	4x 800 m CF/2' I + 4x 400 m CF / 90'' I + 4x 200 m CF/ 1' I	60' CL	15 km CL	Descanso
5	60' CM + M	20x 400 m CF / 90'' I	Musculação	4x 1000 m CF/2' I + 4x 800 m CF/90'' I + 4x 200 m CF/ 1' I	60' CL	3x 5 km (CL, CM, CF)	Descanso
6	60' CM + M	10x 300 m CF ou S + 4 km CL + 1 km CF	Musculação	10x 600 m CF / 90'' I + 15' TR	60' CL	3x 5 km (CL, CM, CF)	Descanso
7	60' CM + M	10x 300 m CF ou S + 4 km CL + 1 km CF	Musculação	10x 400 m CF / 50'' I + 15' TR	60' CL	3x 5 km (CL, CM, CF)	Descanso
8	60' CM + M	10x 1000 m CF / 2' I + 15' TR	Musculação	10x 300 m CF / 1' I + 15' TR	60' CL	3x 5 km (CL, CM, CF)	Descanso
9	60' CM + M	10x 300 m CF ou S + 4 km CL + 1 km CF	Musculação	6x 800 m CF / 2' I + 10x 400 m CF /90'' I	60' CL	15 km CF	Descanso
10	60' CM + M	10x 300 m CF ou S + 4 km CL + 1 km CF	Musculação	10x 1000 m CF / 2' I + 15' TR	60' CL	15 km CF	Descanso
11	60' CM + M	3x 1000 m CF / 2' I + 15' TR	Musculação	3x 1000 m CF / 2' I	60' CL	15 km CF	Descanso
12	60' CM + M	5x 400 m CF / 2' I + 15' TR	Descanso	40'	40' TR	30' TR ou descanso	PROVA

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior