18-01-2011 Antioxidantes e Atividade Física
ANTIOXIDANTES E ATIVIDADE FÍSICA
Vários estudos têm sido feitos em relação à suplementação de antioxidantes para atletas e praticantes de atividade física. A atenção dada a este tema é justificada, pois a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres.
Os radicais livres são formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco (superoxido) em um radical livre forte (hidroxila) e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining.
Mas afinal de contas, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estrutras do nosso organismo. Hoje em dias são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem tanto para o surgimento quanto para o agravamento dos sintomas de várias doenças, entre elas, hipertensão, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.
Os antioxidantes são compostos presentes nos alimentos que conseguem neutralizar os radicais livres. Porém, ainda não existe um consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física, pois até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Portanto, recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física consulte o nutricionista para que ele avalie se sua ingestão de antioxidantes está adequada às suas necessidades individuais. Mas de uma maneira geral, os estudos recomendam que atletas e praticantes de atividade física tenham uma dieta mais rica em antioxidantes que as pessoas sedentárias.
As principais vitaminas com efeito antioxidante são o betacaroteno (pré-vitamina A), C e E. O poder antioxidante de todas elas é muito grande, com destaque para a vitamina E. Porém, é importante lembrar que elas atuam de forma sinérgica, portanto, é importante consumí-las em conjunto sempre que possível. Elas podem ser encontradas nos seguintes alimentos:
- betacaroteno – Em alimentos amarelos, laranjas ou verde escuros (abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre)
- vitamina C – Em alimentos ácidos e cítricos (laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão)
- Vitamina E – Em alimentos gordurosos de origem vegetal (abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, germe de trigoóleo de soja, girassol e canola)
Entre os minerais, aqueles com maior poder antioxidante são: zinco, selênio, cobre e manganês. Eles se encontram nos seguintes alimentos:
- zinco: feijão, carne vermelha, aves, frutos do mar, nozes, castanhas, sementes, germe de trigo e cereais integrais
- selênio: castanha-do-Pará, peixe, cogumelos, mariscos, peixes, peru, sementes de girassol e cereais integrais
- cobre: abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol
- manganês: feijões, nozes e castanhas, amaranto, amora, abacaxi
Além das vitaminas e minerais, existem compostos vegetais, como os flavonóides, a clorofila e licopeno com forte ação antioxidante. Estes compostos são pigmentos que emprestam suas cores aos alimentos, portanto, alimentos de origem vegetal que tenham cores naturalmente fortes são fontes de antioxidantes. Por exemplo, alimentos roxos como a uva, o vinho, as ameixas e o açaí possuem um flavonóide chamado antocianina que tem importante função protetora do sistema cardiovascular. Já os alimentos vermelhos como o tomate, goiaba e melancia possuem o carotenóide licopeno que protege contra doenças cardiovasculares e o câncer de próstata.
Portanto, é fundamental colocar em prática um dos mais antigos preceitos da alimentação saudável: faça um prato colorido e variado! Assim você consumirá antioxidantes e ficará mais protegido dos danos causados pelos radicais livres.
Receita:
Tigela de Açaí
200g de polpa de açaí congelado (2 polpas)
1 banana nanica
2 colheres de sopa de xarope de guaraná
4 colheres de sopa de granola
Modo de Preparo:
Bata os 3 primeiros ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo (se necessário adicione 2 colheres de sopa de água). Despeje o creme em uma tigela pequena e polvilhe a granola.
Etienne Antonelli Ramírez
Nutricionista - CRN 6911
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